Вся правда про кофеїн

Podcast: Play in new window
| Download

Незважаючи на свою шалену популярність, кофеїн це та речовина, яку розуміють зовсім неправильно. Він не просто збадьорює організм, він впливає на витривалість різних людей по-різному, і це залежить навіть від менструального циклу. Але ви можете зробити так, щоб він працював на вас як найкраще.

Як тільки йдеться про те чому багато з нас так люблять каву, чай, содову, чи енергетичні напої і що вони власне роблять з нашим навантаженим мозком, ми ніколи не можемо цього до кінця зрозуміти.

Є ціла купа літератури про кофеїн, але це найчастіше складні професійні медичні дослідження, або просто суперечливі докази. На щастя, один відважний читач і автор прочитав це все, зважив всі докази і зібрав це все до купи, перетворивши в доступний читабельний матеріал. «Наука і практичні знання про алкоголь і кофеїн» (Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine) Стівена Р. Брауна – це варта прочитання невелика книжка з 224 сторінок. Вона вийшла у 1997, але й досі залишається найдоступнішим трактатом про те, як алкоголь і кофеїн впливають на мозок. Це не історія кави, і не лекція про шкоду популярної содової – це чиста наука.

Нижче коротко пояснюється, як кофеїн впливає на продуктивність. Матеріал взято з книжки Брауна та інших джерел, вказаних нижче. Ми надіслали Брауну кілька питань, які виникли підчас читання, і він люб’язно на них відповів.

Насправді кофеїн не збадьорює

Одразу треба визнати, що ні людський мозок, ні кофеїн, ні будь-що подібне сучасна наука повністю зрозуміти і доступно пояснити не може. Отже, має бути якийсь консенсус, що допомагає розібратися з природою кофеїну та його впливом на розум.

Коли ви не спите, нейрони мозку постійно загоряються. Оскільки ці нейрони загоряються, вони виробляють аденозин, як побічний продукт, але аденозин – це далеко не відходи. Наша нервова система активно слідкує за рівнем аденозину через рецептори. Коли рівень аденозину досягає певної точки в мозку і спинному мозку, тіло починає натякати, що вам пора спати, або просто повільніше працює. По всьому тілу є кілька різних рецепторів аденозину, але той з яким безпосередньо стикається кофеїн називається рецептор А1. Про це пізніше.

Тепер кофеїн. Він трапляється у всіх видів рослин, а хімічні подібники кофеїну є і в нашому тілі. Але, якщо його приймати як речовину, (наприклад, 100 мл сильної кави) він діє як потужний імітатор аденозину. Він займає місце аденозину у рецепторах нервової системи, бо він дуже схожий на аденозин і тіло сприймає його як аденозин і допускає до його рецепторів.

Важливіше за це, те що кофеїн по-особливому зв’язаний з рецепторами, але він не активує їх, його особлива форма і хімічний склад «затикають» рецептори. Коли рецептори заблоковані, стимулятори мозку допамін та глютамат можуть вільніше робити свою роботу, «це як брати компаньйонку на шкільні танці» – пише Браун у своєму листі. В книжці він порівнює дію кофеїну з «підставлянням дерев’яного блокатора під педалі первинних гальм мозку».

Це підходяща метафора, бо як виявилося, кофеїн не натискає на «газ» у мозку, а лише блокує «первинні» гальма. Є і інші складники та рецептори, що вливають на рівень енергії, такі як GABA, але кофеїн досить непродуманий спосіб, щоб не допускати мозку зупинити все це. «Ви можете», – пише Браун, «бути бадьорим лише доти, доки вас підтримують природні збуджувальні нейромедіатори». Іншими словами, кофеїн не може стерти всі знання за тиждень набуті пізніми ночами, але він може позбавити вас сонного відчуття зранку.

На кожну людину кофеїн впливає по-різному, його вплив має різну тривалість і силу, це залежить від генетичних та фізіологічних факторів та витривалості людини. Про це трохи пізніше. Важливо те, що кофеїн діє не як прямий стимулятор, як наприклад амфетаміни та кокаїн; його вплив на вашу жвавість делікатніший.

Кофеїн збільшує швидкість, а не удосконалює здібності. Все залежить від вашого особистого набору здібностей.

Йоган Себастіан Бах полюбляв випити кави. Так само як і Вольтер, Бальзак та багато інших визначних мислителів. Але робота, яку вони робили не особливо потребувала збадьорення від кави, бо те, що вони робили, було їх другою природою.

За загальним консенсусом досліджень кави, кофеїн може підсилювати продуктивність праці, але лише деяких її видів. Втомленим людям, які роблять відносно просту роботу і яким не потрібно абстрактно думати, кофеїн допомагає підвищити продуктивність та якість виконуваної роботи. Відомо також, що кофеїн покращує здатність запам’ятовувати, коли йдеться про «декларативну пам’ять», це та якою користуються студенти запам’ятовуючи відповіді на екзаменаційні питання.

(Ми не можемо не згадати, що за ствердженнями дослідників, таке поліпшення пам’яті може бути пов’язане з впливом кофеїну на вироблення адреналіну. Люди краще пам’ятають страшні або захоплюючі моменти свого життя, це частково пов’язано з реакцією тіла, відомою як «напад чи втеча». У кожного є своя історія «де був я, коли помер Х», де Х – це Кеннеді, Джон Леннон, чи Курт Кобейн, залежно від покоління).
Є ще одне дослідження, в якому учасники правили коректуру тексту; воно показало, що помірне підвищення частіше виникає у «імпульсивних», або тих, що жертвують точністю і якістю заради швидкості. Ефект був помітний лише після ранкового тесту. Він показав, що ці особи або були трохи залежними від кофеїну, або були більш схильними до такої роботи в цей час дня.

Отже, якщо говорити по вплив кофеїну на роботу, то варто пам’ятати, що він впливає на швидкість, а не на продуктивність. Або ж і далі вважати, що це питання не вирішене. Хоч ми вже знаємо якусь частину того, як кофеїн впливає на мозок, треба ще дуже багато зробити, щоб точно знати, які хімічні процеси задіяні, коли, приміром, хтось пише пост про дослідження кофеїну за чашкою кави пізно ввечері.

Щоб безпосередньо дізнатися про те, що відбувається в мозку, коли в систему організму потрапляє кофеїн, дивіться відео нижче, де одну з репортерок помістили під мозковий сканер, щоб дослідити нові звички вживання кофеїну.

Ефективність, звикання та головний біль

Чому багато пацієнтів, що виходять з анестезії після операції, відчувають головний біль? В більшості випадків, тому що вони не звикли так довго обходитись без кави. Хороші новини? Якщо вони кілька днів зачекають, вони знову зможуть рятуватися кавою, коли це буде необхідно.

Ефективність кофеїну залежить від людини, від її генетичних та інших факторів. Середня тривалість половини життя кофеїну в тілі людини (йдеться про час коли половина прийнятої дози перетравлюється) – п’ять-шість годин. У жінок, що приймають протизаплідні пігулки, цей процес відбувається майже вдвічі довше. Жінки, в період між овуляцією і початком менструацій, переживають цю тривалу половину життя так само, або і легше. В постійних курців, цей процес забирає вдвічі менше часу, і це якимось чином пояснює, чому курці часто п’ють більше кави і почувають себе більш збудженими і стривоженими, вони навіть не знають, як їхній організм функціонує без сигарет.

Коли людина починає регулярно вживати кофеїн, її тіло і розум починають звикати до цього, і з часом потребують більшої кількості кофеїну. З цим дослідники можуть погодитися. Але не ясно, як розвивається це звикання. Багато досліджень припускають, що так само, як і з залежністю від будь-яких наркотиків, мозок намагається повернутися до свого нормального функціонування, в той час, як його «атакує» кофеїн і він створює більше рецепторів аденозину. Але регулярне вживання кофеїну зменшує рецептори норадреналіну, гормонального подібника адреналіну, а також серотоніну, що покращує настрій. А в той час і тілі на 65% зростає кількість рецепторів GABA, складника, що відповідає за багато функцій, наприклад регулює тон мускул та запалювання нейронів. Деякі дослідження також показали зміни у різних рецепторах аденозину, після того, як кофеїн стає звичкою.

Вважають, що кофеїн не є прямим відповідальним за всі ці зміни. Він не дозволяє мозку використовувати сенсори, що кажуть «я втомлений»; кофеїн, який ви вживаєте, призводить до того, що мозок змінює звичну регуляцію збудників. Але в будь якому випадку, ваш мозок сприймає кожну наступну подвійну дозу, як звичайну.

Дослідження 1995 року припустили, що люди звикають до їхньої щоденної дози кофеїну (неважливо, чи це звичайна содова, чи звичка пити міцне експрессо) десь між першим тижнем і 12 днями. І це звикання досить сильне. Результати тесту, де учасники регулярно вживали кофеїнові пігулки, подекуди сягали неймовірних 900 мг в день, завдяки іншим плацебо виявили, що дві групи людей мали майже однаковий настрій, запас енергії та спритність після 18 днів. Люди, що випивали рівно дев’ять чашок міцної кави щодня, більше цього не відчували. Вони відчули це, лише коли зупинились.

Вихід кофеїну з організму ви відчуваєте дуже швидко, 12-24 години після останньої чашки. Ось чому перша чашка кави або банка содової зранку дуже важлива, вона відстрочує ранні наслідки виходу кофеїну. Причини, чому кофеїн перестає впливати, такі ж як і причини будь-якої залежності: мозок звик до впливу кофеїну, і тепер він працює за абсолютно інших обставин, але всі зміни рецепторів залишаються. Головний біль – найпопулярніший наслідок відмови від кофеїну, крім цього можлива депресія, втома, млявість, дратівливість, нудота та блювання та інші випадки, такі як спазм очних м’язів. Загалом, це закінчиться за днів 10, і це, знову ж таки, залежить від ваших особистих фізіологічних на інших факторів.

Як позбутися звички та приручити кофеїн?

Насправді, після четвертої чашки кави, кофеїн перестає стимулювати організм, навіть якщо ви вип’єте десять чашок, ви можливо почуватимете себе менш жваво, ніж людина, яке не п’є кави взагалі. То ви хочете навчитися вживати каву і отримувати бажані результати, не стаючи залежним?

Наш колега Джейсон Фіцпатрік позбувся кофеїнової звички, так, наче кава для нього просто закінчилася. Він – та людина, що може оцінити свій головний біль та дискомфорт, і він запропонував визначити споживання кави, користуючись кількість кофеїну у всіх напоях, шоколаді та іншій «стимулювальній» їжі. Є багато статей, в яких показано, що можна зменшити рівень калорій, підраховуючи їх. Якщо ви знаєте свій рівень, розрахуйте скільки вам варто вживати кофеїну і слідуйте цим розрахунком. Джейсон також вирішив, що коли він вже позбувається залежності, непогано починати прогулянки та дихальні вправи, або зайнятися іншими справами, що допомагають очистити розум, бо, за його власним досвідом, їхній вплив набагато кращий без вживання кофеїну.

У своєму листі Браун, автор книжки, пише, що вважає так само, але все-ще вживає каву – стратегічно:

«Я маю на увазі, якщо ви зібралися звернутися за допомогою до кофеїну, щоб швидко і ефективно виконувати роботу, вам краще дати мозку «просохнути» за кілька днів до початку роботи. Це моя власна модель вживання кофеїну. Я більше не вживаю каву регулярно (задишка).

Це говорить людина, яка любила (і позбулась цього) свою домашню кавоварку-експрессо. Я люблю каву у будь-якому вигляді. Але після 30 вона перестала працювати на мене. Проблема кофеїну в тому, що рецептори аденозину є по всьому тілу, навіть в м’язах. Для мене це означало,що кофеїн робить мене неповоротким та хворим, він шкодив слабкій нижній частині спини, яка схильна до спазмів. Але я не можу сказати, що абсолютно позбувся кави… Я пив так багато, і так часто, що навіть не відчував впливу одної-двох додаткових чашок, за виключенням того, що ставав трохи дратівливим.
Тож приблизно рік тому я трохи сповільнив темпи, і сьогодні я п’ю лише чашку чаю (наполовину чорного, наполовину м’ятного) зранку. Не лише моє тіло почуває себе краще, мій мозок чистий від кофеїну, і я хочу (потребую) доброго природного ривка, і я вільно… ні, несамовито… дам собі волю. Тоді я зупинюсь і наведу лад в мозку.

Це теорія, хоча… це фактично правда, і я радо визнаю, що деколи я дозволяю собі чашку еспрессо або кави, лише тому, що вона неймовірно смачна».

Цей пост – наша спроба підсумувати всі дослідження загальних знань про кофеїн. Але ви ж розумієте, що є ще що досліджувати і книжка Брауна це непоганий початок, і тут ви знайдете власний шлях. У вас є ще цікаві факти про кофеїн, з прочитаного чи власного досвіду? Діліться з нами у коментарях.

Джерело What Caffeine Actually Does to Your Brain